一、把握好“油量”

（一）油多也坏菜

我国有100多种基本烹饪方法，而饭馆餐厅的烹饪方法，其中80%以上都离不开食用油。调查发现，有90%的人平时炒菜不会有意控制油的用量，并且为了菜更香，倾向于多放油。食用油脂是人类膳食不可缺少的重要食品，但并非油多不坏菜。

1、从口感上讲，过多的油会掩盖食材本身的味道，油而生腻，影响食欲。

2、从健康角度来说，如果炒菜油放过多，菜外部包了一层油，食后肠胃里的消化液不能完全同菜接触，会影响消化吸收。常吃油腻的莱肴，容易引起肥胖、高血脂等病症，存在健康隐患。

（二）把握吃油的量

一般成年人每日需要而且只需要60～85克脂肪，这是合理膳食的基本要求。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄人的脂肪已接近40克/日，所以每人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜。

根据每人每天25～30克油标准，计算出每人一餐食用油可分配为早5～10克，中10克，晚10克。根据食堂早中晚用餐人数，计算出做每顿饭需要的食油用量，用专用容器盛出。厨师在烹饪过程中定量烹饪，每次加工20～30份，按照加工份数×25g计算当批次用油量。

（三）烹饪时控制好“油量”

机关食堂的管理者针对采取集中培训、现场督导等灵活实用的方式，对食堂从业人员等进行控油知识培训，提高从业人员的控油意识与低油烹饪操作技能积极开展控油知识培训，提高烹饪控油技巧。

机关厨师烹饪时控制“油量”做好如下方式：采取焯、蒸、烤、凉拌的方式做菜；先放菜后放油，特别不要先将油烧开，不要在盛盘前放收尾油；使用微波炉和不粘锅烹饪食物；煲汤后去掉浮油；把肉类煮至七成熟再切片炒，如做回锅肉吃；蔬菜水果可以直接吃一些，用酸奶拌，不用色拉酱拌。

二、选择好“油品”

（一）不同风味的油，做美味的菜肴

动物油适合做味道浓郁的菜肴，而植物油相对比较清淡，制作菜肴的范围比较广。在制作菜品时，如果能结合这些油的不同风味特点，会让菜肴的味道更加可口。动物油含饱和脂肪酸高，易导致动脉硬化，对血脂高的患者来说植物油、深海鱼油中不饱和脂肪酸的含量高，用它来防治动脉粥样硬化和冠心病能收到一定的效果然而。但是，动物油也有动物油的好。动物油耐高温，而植物油中不饱和脂肪酸，在高温的时候更容易发生变化，导致癌醛类化合物的含量大大超标。另外，维生素的种类不同，动物油里主要含维生素A和维生素D，植物油里主要含维生素E和维生素K。

综合上述，植物油和动物油各有利弊。如果你完全吃素食，不妨加点动物油；如果你有吃肉吃，你完全就没必要再用动物油炒菜了。如看式很瘦的猪里脊肉，含脂肪量高达7.9%。

（二）食用油品种多样化

食品要多样化，油品也要多样化，长期食用单一的油品并不利于健康。世界卫生组织、联合国粮农组织认为身体里的三种脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸。三种脂肪酸如同等边三角形，三者相互依靠、缺一不可，吸收量大约达到1∶1∶1的完美比例时，营养才能达到均衡，身体才能健康。

是不是吃上调和油就完事大吉了呢！调和油成分比较太复杂，不好计算清楚，您还是买单个的油，吃完了再换个油品，这样更合算和方便。购买调和油，要注意标志成分含量，GB/T 40851—2021《食品安全国家标准食用调和油》按照国家标准，其标志成分最低含量不得低于5%^[2]。如果您你在商店看到橄榄油调和油，可能橄榄油不超过10%。

（三）不同油品油脂含有侧重不同的脂肪酸

注：低密度脂蛋白胆固醇（常简称为坏胆固醇，LDL-Cholesterol），高密度脂蛋白胆固醇（有利心血管健康的胆固醇，HDL-Cholesterol）

三、控制好“油温”

（一）高温对食用油和食品的影响

1、食用油在高温的催化下，会释放出含有丁二烯成分的烟雾，而长期大量吸入这种物质会改变人的遗传免疫功能。2、食物经高温油炸、煎烤后，不但食物能量增加，还会产生一些过氧化物和致癌物质。所以有人提出，橄榄油高温后也能变成“猪油”，也有一定的道理。通常油温不能超过150℃。

（二）烹调时“油温”的控制

制作菜肴时建议先把锅烧热，再倒油，油在锅中较平静，无烟无响，这时就可以炒菜了，不要等到油冒烟。通常，热锅凉油最好，热锅热油危险，热锅火油不能用，热锅黑烟油要下定决心倒掉。炒完菜后，不妨让油烟机继续运转3～5分钟，确保有害气体完全排出。

（三）食用油适合的烹调方式

注：不管是什么油烹调时均不能长时间高温加热。

四、利用好“剩油”

使用多次用过的油，里面会有残留致癌物，主要是苯并芘，还有些醛类、杂环化合物等。通常食物油最好只用一次，在控制好油温的情况下，最多2～3次。

机关食堂针对每周有一次油条早点供应，管理者将炸油条的剩油，祛除其中沉淀，便在当天使用完毕。此时油脂色泽不深、不稠，且杂质少不存在安全隐患^[3]。

（一）剩油再利用条件

1、油脂色泽不太深、不太稠，且杂质少，如果油脂颜色很深、粘度大且杂质多，建议不再使用。2、在使用前，首先要将油脂静置一段时间，让其中的渣子沉淀，并弃去下面那部分带渣子的浑浊油。

（二）剩油再利用三原则

在避光密封的环境中保存；尽快用完；避免高温加热。

（三）剩油烹调的选择

1、食物的加热温度不会超过100℃，如做饺子、包子等食物时用剩油来和馅；拌凉菜时，可以将剩油轻微加热后，作香油；或制作炖菜时，均可加点剩油。2、扯面、拉面等面食时，通常要在面团外面抹油，这时用剩油也无妨。3、炒菜时，可以用少量新油先炝锅，等主料下锅后，再适量加点剩油，这样剩油入锅的温度不会太高。

五、讨论：

习近平总书记在党的二十大报告中指出，必须坚持在发展中保障和改善民生，推进健康中国建设，把保障人民健康放在优先发展的战略位置。国务院印发的《关于实施健康中国行动的意见》指出，加快推动从以治病为中心转变为以人民健康为中心，动员全社会落实预防为主的方针，实施健康中国行动，提高全民健康水平。

湖南人饮食特点重油、重盐、重辣，然而高血压、高血脂、高血糖等代谢性疾病的发生与没有科学“用油“有着密切的关系。为防控慢性疾病关口前移，2025年湖南省人民政府办公厅印发了《湖南省普及健康生活方式推行“减盐减油”专项行计划（2025-2027年）》。长沙海关机关食堂管理者首先让关警员通过学习，获得相关的食用油营养知识，了解到摄入过多食用油对人体危害多的基本常识，促使关警员逐步形成健康的信念和态度，并自觉养成知—信—行健康模式，从而促成健康行为的产生。

长沙海关机关食堂的管理者积极开展控油培训，提高厨师烹饪控油技巧；并结合实际情况，指导厨师使用定量控油工具，监测每天用油量，科学合理地减少烹调用油。如放油时使用有刻度的油壶，不要直接用壶倒油；采取焯、蒸、烤、凉拌的方式做菜，不放收尾油，煲汤后去掉浮油等等行为方式，做到减油不减味，丰富职工的口味。

人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量方式控制食用油等调味品的用量，逐步养成清淡口味。长沙海关机关食堂的管理者从把握好“油量”、选择好“油品”、控制好“油温”、利用好“剩油”，发挥工匠精神，全方位保障好职工食品安全卫生和身心健康。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].第一版.人民卫生出版社，2022.

[2]《食品安全国家标准食用调和油》（GB/T 40851—2021）.国家市场监督管理总局、国家标准化管理委员会发而.2022-06-01实施

[3]黄赫,王利兵.舌尖上的安全[M].第一版.中南大学出版社.2021.

基金项目：2025年长沙海关微创新项目《机关食堂平衡膳食管理的策略和实施方案》