一、食用盐的营养价值，食盐过多对人体的危害大

（一）盐有“百味之王”之誉

大约6000年前，中国人发现食盐有使食物保鲜的特性。从那时候开始，全球的食盐量大幅度上升。山珍海味离不开盐，再好吃的东西离开了盐也就显得无味了。梁代名医陶弘景说：“五味之中，唯此不可缺”。可见，盐在人们的饮食中有着何等重要的地位。

从烹饪的角度看，食盐则为五味之主，味中之王。无论是煮、调、炒、煎都离不开盐。这是因为盐溶液有很强的渗透能力，它不但能提出各种原料中固有的鲜味，而且有解腻、除膻、去腥的作用。

盐还能促进胃消化液的分泌，增进食欲，是调味品中用得最多的。盐号称“百味之王”一点也不为过。

（二）盐的食疗药效

中医认为，盐味咸、性寒，入胃、肾、大肠、小肠经；有补心润燥、泻热通便、解毒引吐、滋阴凉血、消肿止痛、止痒之功效。

现代医学研究表明，盐的主要成分是氯化钠，它维持细胞外液的渗透压，影响着人体内水的动向；参与体内酸碱平衡的调节，维持人体内环境的变化，并能保持人体心脏的正常活动。

盐水漱口还能治疗牙龈出血、缓解咽喉痛；用盐水清洗伤口可以防止感染；食盐、绿茶、生姜煎汤500毫升，可治夏季汗后烦热、口渴、腹泻等。

另外，盐水有杀菌、保鲜防腐作用，盐撒在食物上可以短期保鲜，用盐腌制食物还能防止变质。

（三）吃盐过多对人体危害多

几千年来，食盐对我们的健康一直是相对有益。盐也的确是人体不可缺少的一部分，我们的生活中不能缺盐。但是，随着科学技术的发展，医学专家证实，食盐过多，对人体害处也多多，食盐带给人们的健康优势远远不如它带给人们的损害大。

1、盐与高血压有不解之缘

由于生活习惯和口味不同，实际食盐的摄入量因人因地有较大差别，我国进食食盐的平均值为9克以上。

食盐过多是造成高血压的重要原因。盐能使人体“水化”，就是说盐对水有某种吸附力，人体内盐分多了，要求水分也相应增加，从而使过多的水分滞留在体内，因此引起高血压。

2、摄盐过量容易引发呼吸道疾病

据流行病学专家调查，食盐销售量与当地支气管哮喘病死亡率成正比，也就是说吃食盐量越多，支气管哮喘的发病率和死亡率也就越高。

首先，高盐饮食使口腔中唾液的分泌量减少，有利于各种细菌和病毒在咽喉部位孳生。其次，由于高盐可杀死上呼吸道的正常寄生菌群，造成菌群失调，导致发病。再者，高盐饮食可抑制黏膜上皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力。这些因素都会使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵袭的能力降低，各种细菌、病毒便容易乘虚而入。

3、摄盐过多易引起钙质流失

盐中的主要成分—钠，含量约为40%，钠离子过多可能会影响钙的吸收，也可能影响其他营养素像维生素C的吸收和利用，所以不仅钠离子本身会带来疾病，也会影响其他营养素的吸收利用，间接导致一些问题的发生。营养学专家认为，钠通常会使妇女的骨质每年流失约百分之一。

4、摄盐过多与癌的关系

据流行病学专家调查发现，大量吃盐的地区，老百姓胃癌或其他消化道恶化肿瘤的发病率比清淡饮食地区的居民，高出很多倍，这跟食盐的关系很密切。

二、加碘盐、低钠盐食用盐选购，不宜太随意

（一）加碘盐的选购

食用加碘精制盐是将碘酸钾或碘化钾按一定比例，加入食盐中，配制而成的。

碘是人体必需的微量元素之一，碘是合成必需的甲状腺激素的重要原料，有“智力元素”之称，如在胚胎期、婴幼儿期缺碘，将导致患者终生不同程度的智力障碍。

根据年龄和生理上的差别，14岁以下儿童每天摄碘推荐剂量为85～115微克，14岁成年人每天碘推荐剂量120微克，孕妇和乳母每天碘推荐剂量200微克左右，适宜摄入量范围120～299微克，安全摄入量上限范围600微克。中国营养学会推荐的食盐日摄入量小于5克，5克加碘盐中的碘就达到了推荐剂量120微克。需注意，碘虽是人体不可缺少的微量元素，但多了也有害。碘盐主要供缺碘及少碘地区居民食用。高碘地区则应选购非碘盐，因高碘同低碘一样，也会引起甲状腺肿，甚至造成甲状腺机能亢进。

针对甲状腺结节患者是否能选购加碘盐呢？如甲状腺功正常或有减退的情况，是可以吃加碘盐的，如甲状腺功功能的亢进，应该禁止食用加碘盐，并且其他高碘的食物都要避免食用，以防止甲状腺激素过多加重甲亢。《食品安全国家标准食用盐碘含量》规定，食盐碘含量将不再“一刀切”,各地可以根据当地人群实际碘营养水平,在规定范围内浮动添加^[2]。

（二）低钠盐的选购

低钠盐顾名思义，就是一种含钠离子比较少的盐，一般来说是用氯化钾代替了氯化钠起到一定的咸味。通常氯化钾含量约为25%。虽然钾的咸味不如钠，但增加用量之后的钠含量还是低于普通盐，这样的低钠盐也还是有意义的。

另外，我国居民高钠低钾饮食方式，世界卫生组织发表最新饮食准则，除了原有的每日钠摄取量应低于2000mg外（相当于5克盐），特别推荐每日钾摄入量应达3510mg，以有效预防高血压等心血管疾病。所以，低钠盐使用有了一定市场。

低钠盐的问题在于，肾脏、心脏有障碍的人和糖尿病患者，钾的代谢可能存在问题，所以过多摄入钾就可能导致高血钾症状。对这些人群来说，以氯化钾为基础的低钠盐就存在着风险，没有医生的指导，最好不好使用。由于一般低钠盐同样含有碘达到20～50毫克/千克，甲状腺功能亢进患者，也不宜选择低钠盐，而应当选用无碘盐。

三、把握好吃盐的量，控盐从现在开始，从小开始

（一）把握好吃盐的量

老子饮食养生智慧独特，他提出“淡”为饮食养生的基本原则，体悟“味无味”的道味。元代养生学家贾铭的《饮食须知》记载：“喜咸人必肤黑血病，多食则肺凝而变色”

现代医学证实，成年健康人每日对钠离子的生理需求量仅为0.5克，约为1.3克食盐。世界卫生组织推荐的最新食盐日摄入量低于5克，其下限为3克。该标准可充分满足人体的正常需要，并可避免过度限盐对心血管系统产生的不利影响。

然而，我国是食盐大国，每标准人日食盐量达到9.3克，国人怎么减盐都不过分。根据我们实际情况，中国营养学会推荐的食盐日摄入量小于5克。

如何估计盐量：根据每人每天5克盐标准，计算出每人一餐食用盐可分配为早1克，中2克，晚2克。根据机关食堂早中晚用餐人数，计算出做每顿饭需要的食盐用量，使用定量控盐工具。如厨师在烹饪过程中定量烹饪，按照加工份数×2g计算当批次用盐量，使用定量勺添加。注意酱油、面酱中食盐含量，避免重复使用。

（二）限盐从小开始

研究显示，盐对血压的影响从很小年龄就开始了。美国心脏协会调查发现，小孩才是吃盐大户，父母早限盐有利于避免子女沿袭口重的饮食习惯，特别要限制儿童吃盐分超标的炸薯片、奶酪、碳酸饮料、比萨等。

限盐的最好办法，就是从现在开始，从小开始。

3岁以下的幼儿每天摄入量按公斤体重计算，每千克体重摄入0.2～0.3克盐。6个月内的婴儿不要吃盐，6个月～1岁每天不超过1克，1～3岁每天不超过2克，4～6岁不超过3克。

（三）不同病症患者也有食盐量信号灯

交通有信号灯，而不同病症患者也有食盐量信号灯。

普通成人：红灯10克，黄灯8克，绿灯5克。

高血压、心脏病患者：红灯6克，黄灯5克，绿灯4克。

糖尿病患者：主食每日少于5两者，食盐每日2.5克；主食每日少于5～6两者，食盐每日3克；主食每日少于7两者，食盐每日3.5克。当糖尿病合并有高血压、冠心病时，食盐量每日少于2克。

慢性肾病患者：通常情况下每日盐的摄取量最多不超过4克。如出现而尿少、高血压、明显水肿三种情况之一时还应进一步严格限盐。

四、减盐具体措施，让我们行动起来

（一）烧制菜肴时怎么少放盐

烧制菜肴时，不要太早放入食盐，菜熟九分再放盐。更不可将食盐放入油锅中爆炒。应肉炖后放盐。炒菜用精盐。汤要少放盐，吊汤不用盐。

另外，要注意，甜和盐可相补，咸味可以衬托出甜味，降低实际的甜度。甜度也可以掩盖咸味，可加大我们的食盐量。如在1%-2%的食盐溶液中添加10%的糖，几乎可以完全抵消咸味。生活中1斤广式香肠含有15克盐，你吃2两广式香肠，就相当于吃3克盐，也不觉得咸。

（二）烹饪时怎样做到少放盐

目前，我国居民食盐的摄入9.3克，这些盐的来源中，烹调过程中加的盐占第一位(70.0%左右)，来自加工食品的盐占30%。所以在日常的烹饪中，要控制盐，并利用以下方法改善因为少放盐所导致食物口感上的寡淡^[3]。

1、利用食物的鲜味少放盐

海产品本身有咸味，且很鲜，通常单独烹饪时不需要放盐，正是因为原料中有咸味，可以和蔬菜互相搭配，只要放一点点盐口味就非常鲜美了。而且番茄、洋葱、辣椒、芥末、姜、大蒜、胡椒粉、香菇等与其他食物搭配时，即使少放一点盐也能保证非常可口的味道。

2、含盐的调料品代替盐

用酱油、蚝油、豉汁等酱料代替盐的使用，这种方法非常好，做起来方便，吃起来又非常可口。但是千万要注意，这些酱料和调料当中也含有盐分，不要随心所欲的放，最好酌量使用。如“酱油”含有15%～20%的盐。

另外，许多提鲜的调料均依赖咸味而存在，如“味精”的主要成分为有机盐“谷氨酸钠”，每100克味精相当于34克盐。味精虽然对人体无害，但过量食用味精也会造成口渴、嗜睡等生理现象。“鸡精”的配料显示主要成分为，核苷酸钠、谷氨酸钠、氯化钠以及各种含钠的添加剂，有一袋鸡精半袋盐之说。所以说，鸡精与鸡的关系基本不存在。

3、酸味强化咸味减少食盐用量

酸味可以强化咸味，在1%～2%的食盐溶液中添加0.01%的醋酸就可以感觉到咸味更强，因此烹调中加入醋调味可以减少食盐的用量，从而有利于减少钠的摄入。

（三）警惕不可见盐

大多数国家，约80%的人摄入的盐是从加工产品和饭馆食物中摄取。2两腌芥菜头含有19克食盐，2两酱萝卜含有18克食盐，2两酱油含有15克食盐，2两香肠含有4克食盐，2两榨菜含有11克食盐，2两豆酱含有9克食盐，2两腌雪里蕻含有8.5克食盐。

盐较多的食品有各种酱类、腌制品、热狗、沙拉、罐装制品、薯条、乳酪、火腿、午餐肉、熏猪肉、橄榄、鱼子酱、比萨饼等。

判断食品是否高盐的方法很简单。如食品包装上注明每100克食品钠含量≥800毫克就是高盐食品。1克盐=400毫克钠。

五、讨论：

吃高盐食品习惯了的人，改成低盐摄入是非常困难的。人对盐是有依赖性的，口味很重的人变成口淡的人首先要有心理准备，限盐过程不容易，这相当于人们在戒烟、戒酒。

为防控慢性疾病关口前移，2025年湖南省人民政府办公厅印发了《湖南省普及健康生活方式推行“减盐减油”专项行计划（2025-2027年）》。长沙海关机关食堂管理者首先让关警员即通过学习，获得相关的食用盐营养知识，了解到多食盐对人体危害多的基本常识，并逐步形成健康的信念和态度，患者需养成知—信—行健康模式：从而促成健康行为的产生。机关食堂的管理者在也通过烧制菜肴时计算好用盐量，利用食物的鲜味少放盐、含盐的调料品代替盐、酸味强化咸味减少食盐用量，做到减盐不减味，丰富职工的口味。

人的口味容易适应缓慢的变化，我们通过“温水煮青蛙”的思路，可以循序渐进地使自己，适应低盐饮食。如果你限盐4周，口味会变轻，坚持三个月以上的时间，就会从口重的人变成口淡的人。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].第一版.人民卫生出版社,2020.

[2]《食品安全国家标准食用盐碘含量》（GB26878-2011）.中华人民共和国卫生部.2012-3-15实施

[3]黄赫,王利兵.舌尖上的安全[M].第一版.中南大学出版社,2021.

基金项目：2025年长沙海关微创新项目《机关食堂平衡膳食管理的策略和实施方案》